¿Has estado alguna vez tan asustado o aterrorizada que sentías que no podías respirar?
¿Tienes momentos de ansiedad en los que el corazón te martillea como una maza, te pones roja y después tiemblas o te sientes débil?
¿Te preocupa ponerte tan nervioso que crees que te mareas o te vas a caer redondo allí mismo?
Si has respondido SI a alguna de estas preguntas, entonces este ejercicio de control de la respiración está hecho para ti.
Como en todas las situaciones de ansiedad, la tensión se concentra en los intestinos y hace que el diafragma también se contraiga. Por eso cuesta respirar. Uno lo compensa llenando los pulmones de aire y acaba respirando entrecortadamente con la parte alta de éstos porque el diafragma está demasiado tenso para terminar de exhalar. El resto de los pulmones continúa lleno de aire viciado que no acaba de salir.
El resultado de esta desesperación por respirar es el pánico: el cuerpo entra automáticamente en un modo de «pelea o huye». El corazón se acelera, empezamos a sudar y los vasos capilares se cierran, por lo que uno se siente débil o mareado; la sangre fluye a las piernas (para ayudar a escapar) y enseguida éstas empiezan a temblar. Todo esto es normal, pero las sensaciones que crea en nuestro cuerpo y mente son horribles.
La solución es detener de inmediato la hiperventilación y reemplazarla por una respiración relajada y controlada que, al cabo de dos o tres minutos, nos hará sentir mucho más tranquilos. Pruébala ahora mismo, así la próxima vez que sientas ansiedad o algo similar, sabrás exactamente qué tienes que hacer.
✓ El primer paso del ejercicio de control de respiración es exhalar para detener la hiperventilación y el pánico. Vacía los pulmones de inmediato y completamente. Saca todo el aire viciado.
✓ Ahora cierra la boca. Es casi imposible hiperventilarse cuando se respira sólo por la nariz. Por otro lado, cuando se respira por la boca se tiende a hacerlo demasiado rápido, lo que contribuye a la hiperventilación.
✓ Pon una mano sobre el abdomen, encima del ombligo. Inhala por la nariz, y cuenta despacio: «Uno… dos… tres». Intenta que el aire te levante la mano. Para un segundo, y empieza a exhalar contando: «Uno… dos… tres… cuatro». Nota que la exhalación es un poco más prolongada porque debes vaciar cada vez los pulmones completamente. Esto te protegerá de los jadeos de pánico, altos y entrecortados.
✓ Cuando empieces a sentirte más tranquilo, trata de que tu respiración sea aún más lenta. Inhala mientras cuentas: «Uno… dos… tres… cuatro». Para un segundo y exhala: «Uno… dos… tres… cuatro… cinco». Sigue practicando esta respiración lenta y profunda durante al menos tres minutos.
¡Verás qué cambios! Y sentirás que tu respuesta emocional está en tus manos.
Ánimo con todo 😉
Asun Marrodán 