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Tú y tu salud mental… 

Hoy es el día mundial de la #SaludMental. He oído y leído estos días muchas opiniones de psicólogos colegas. Todos hablan de la depresión, la ansiedad, los tratamientos farmacológicos… y vale… a veces si. Pero prácticamente a ninguno les oigo decir que parte de la solución está en despertar en el ser humano la gran capacidad de curación y mejora que llevamos dentro…

 Y en la gran mayoría de los casos… la clave es LaActitud. A estas alturas debemos saber que quien más puede hacer por mi… soy yo misma. Piénsalo. Un beso y vigila tu actitud. Hazlo por ti y por tu SaludMental  😉 

Si quieres… ¡puedes controlar la ansiedad!

ansiedad¿Has estado alguna vez tan asustado que sentías que no podías respirar?  ¿Has tenido momentos de ansiedad en los que el corazón te va a mil por hora y después tiemblas o te sientes débil? ¿Te preocupa ponerte tan nervioso que crees que te mareas o te vas a caer ahí mismo?

Si has respondido  a alguna de estas preguntas, vamos a practicar un EJERCICIO DE CONTROL DE LA RESPIRACIÓN  que te puede ayudar mucho.

Como en todas las situaciones de ansiedad, la tensión se concentra en el abdomen  y hace que el diafragma también se contraiga. Por eso cuesta respirar. Uno lo compensa llenando los pulmones de aire y acaba respirando entrecortadamente con la parte alta de éstos porque el diafragma está demasiado tenso para terminar de exhalar.  El resto de los pulmones, continúan llenos de aire viciado que no acaba de salir.

El resultado de esta desesperación por respirar es el PÁNICO: el cuerpo entra automáticamente en modo “pelea o huye”. El corazón se acelera, empezamos a sudar y los vasos capilares se cierran, por lo que la persona se siente débil o mareada,  la sangre fluye a las piernas (para ayudar a escapar) y enseguida éstas empiezan a temblar.

Todo esto es normal, ¡pero terrible!. La SOLUCIÓN es detener de inmediato la hiperventilación y reemplazarla por una respiración relajada y controlada, que, pasados dos o tres minutos, nos hará sentir mucho más tranquilos. Pruébalo ahora mismo o en cuanto puedas, así la próxima vez que sientas ansiedad sabrás exactamente qué tienes que hacer.

  1. El primer paso del ejercicio de control de respiración es exhalar (por la boca) para detener la hiperventilación y el pánico. Vacía los pulmones de inmediato y completamente. Saca todo el aire viciado.
  2.   Ahora cierra la boca. Es casi imposible hiperventilarse cuando se respira sólo por la nariz. Por otro lado, cuando se respira por la boca se tiende a hacerlo demasiado rápido, lo que contribuye a la hiperventilación.
  3.  Pon una mano sobre el abdomen, encima del ombligo. Inhala por la nariz, y cuenta despacio: “Uno… dos… tres”. Intenta que el aire te levante la mano. Para un segundo, y empieza a exhalar contando: “Uno… dos… tres… cuatro”. Nota que la exhalación es un poco más prolongada porque debes vaciar cada vez los pulmones completamente. Esto te protegerá de los jadeos de pánico, altos y entrecortados.
  4. Cuando empieces a sentirte más tranquilo, trata de que tu respiración sea aun más lenta. Inhala mientras cuentas: “Uno… dos… tres… cuatro”. Para un segundo y exhala: “Uno… dos… tres… cuatro… cinco”. Sigue practicando esta respiración lenta y profunda durante al menos tres minutos.

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Si eres capaz de practicar como mínimo una vez al día este ejercicio, notarás enseguida una gran mejoría en tu estado general, en el posible estrés, en el autocontrol y dominio de tus reacciones corporales y mentales, en las situaciones de ansiedad y,.. en consecuencia.., en tu salud física y emocional general.

Y es que algo tan simple como respirar bien… ¡es lo que nos da la vida!

Haz la prueba, ¡verás que es así de fácil y cierto! 😉

Peleando con ideas irracionales…

110_F_43816264_YPxEGcwTf3ZFpU5KEqhIYXRwxd1juZKJYa lo dijo el filósofo griego Epícteto:

“el hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos”.

Y es que gran parte de nuestro tiempo estamos en conversación con nosotros mismos Quizá, sin ser conscientes de ello, generamos nuestro lenguaje y diálogo interno que nos hace decir las frases con las que describimos e interpretamos el mundo.

A veces, se ajusta bastante a la realidad y no es fuente de problemas. En otros casos, puede ser inexacto y absurdo con lo real, generando estrés, ansiedad y tensión emocional.

Un ejemplo: cuando nos decimos “es que no soporto comer ese alimento. Ni lo he intentado ni lo voy a intentar”. Seguro que nadie ha muerto por comer eso. Puede resultarnos poco sabroso, no deseable,… pero, desde luego, puede soportarse y sobrellevarse.

Este ejemplo, es una idea irracional que, sin darnos cuenta, nos limita, ya que puede condicionarnos una reunión, una celebración, hacer cosas… y hay gente que se vanagloria de que no le gusta eso y lo exhibe en cualquier comida, siempre que tiene ocasión. Esto también habla de inmadurez emocional.

Muchas ideas irracionales están basadas en percepciones equivocadas que, incluso, pueden dar lugar a que se desencadenen  enfermedades y situaciones de ansiedad.

Por ejemplo:

Sé que si voy a ese sitio, me voy a marear,…. Si yo me digo esto, estoy facilitando que cuando vaya a ese sitio, mi organismo reaccione de la manera que le ha dicho mi pensamiento y mi palabra y, lo más seguro, será que me maree. Esto me generará malestar, ansiedad, tensión, limitación… cuando solo es una idea irracional.

Quizá mi organismo tenga predisposición al mareo, pero mi mente y pensamiento también pueden plantearlo así: … voy a ir a ese sitio, seguro que esta vez haré bien el viaje con esta disposición, la forma mental y corporal, así como los resultados, son muy distintos.

Los pensamientos irracionales son a la vez muy limitadores, porque nos frenan, dificultan e impiden hacer cosas que, de otra forma, podríamos abordar con naturalidad y disfrutar con ellas. La vida es demasiado bonita y breve como para andar poniéndonos trabas innecesarias.

Y es que las emociones no tienen que ver con los acontecimientos reales: entre el acontecimiento y la emoción interviene nuestra apreciación mental.  Son nuestros propios pensamientos, controlados por nosotros solitos, los que nos crean ansiedad, mal humor, miedo… o, por el contrario, bienestar, buen humor, tranquilidad,…

Y todos podemos combatir nuestras ideas irracionales. Vamos a empezar:

  1. Imagínate o visualiza con los ojos cerrados un acontecimiento que te estresa y fíjate en los detalles de la situación: imágenes, olor, sonido, diálogo,…
  2. Piensa y siente lo incómodo que te encuentras en esa situación, experimenta la sensación de malestar.
  3. Oblígate a cambiar esa sensación, esa emoción, por otra más controlada, con menos factores negativos,… puedes, todos podemos. Sólo hay que practicar.
  4. Piensa en que has podido, aunque haya sido por momentos, cambiar tu pensamiento estresante a otro más controlado. Todo lo ha hecho tu mente. Cuando estés delante de la situación, rememora el proceso y establece un diálogo contigo mismo sobre que sí puedes.
  5. Practica, practica y vuelve a practicar.

Repito, la idea irracional es nuestra interpretación, el diálogo con nosotros mismos. Hay dos tipos de ideas irracionales básicas con forma de cháchara mental interior, las que horrorizan (nos horrorizamos haciendo interpretaciones catastróficas de algo que nos pasa), por ejemplo: nos duele en el pecho y ya pensamos que es un ataque al corazón;  y las que absolutizan, que incluyen palabras absolutas como siempre, nunca, debo,…  “nunca me sale bien la tortilla de patata” .

En lugar de decir “no puedo soportar esto… “ puedes cambiar por… “ya he salido otras veces con éxito de situaciones similares a esta”….

Si piensas y sientesen esta línea de cambio, lograrás modificar tus creencias, tus ideas irracionales y la interpretación de la experiencia.

Si te interesa este tema y quieres profundizar en la eliminación de ideas irracionales, hay un autor, Albert Ellis, que desarrolló la terapia racional emotiva, que funciona bastante bien con personas que viven con angustia este tipo de situaciones.

Recuerda, los acontecimientos no son el problema, sino la lectura que hacemos de ello y nuestra reacción.

Y ya sabes que, #siquierespuedes 😉 

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